Gesunde Büro-Snacks - so einfach geht's
Sich in einem vollen Alltag ausgewogen zu ernähren, ist nicht immer leicht. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie täglich stressfrei auf gesunde Mahlzeiten zurückgreifen und dabei noch auf Nachhaltigkeit achten.
Kochen Sie zu Hause vor und freuen Sie sich auf das selbstgemachte Mittagessen am nächsten Tag. So wissen Sie ganz genau, was auf dem Teller landet – das ist viel gesünder und am Ende auch günstiger.
Gesundes Essen am Arbeitsplatz
Schnelle Suppen
Es gibt tolle Möglichkeiten, Nudelsuppen vorzubereiten und im Büro nur noch aufzugießen und frisch zu genießen. Rezeptvorschlag: Etwas Brühpulver oder Würzpaste ins Glas geben. Dann etwas Pflanzenöl hinzufügen und darüber das klein geschnittene Gemüse. Schneiden Sie das Gemüse sehr klein, damit es später beim Aufgießen schnell durchgaren kann.
Nun nur noch die Nudeln hinzufügen. Am besten eignen sich Asia-Nudeln, da diese nicht gekocht werden müssen. Jedoch können Sie auch jede andere Nudelsorte wählen.
Hier müssen Sie noch einen zusätzlichen Schritt in der Vorbereitung beachten. Kochen Sie die Nudeln zu Hause bis vor ihrem eigentlichen Garpunkt, damit sie später beim Aufgießen nicht zerkochen. Zum Schluss würzen und im Büro nur noch mit kochendem Wasser aufgießen.
Auch eine Tomatensuppe ist praktisch. Rezeptvorschlag, wenn es schnell gehen muss: einfach eine Dose gehackte Tomaten oder passierte Tomaten mit Gemüsebrühe oder Salz würzen, einpacken, im Büro warm machen, fertig. Eine leckere Ergänzung sind immer frische Kräuter, Nüsse, geröstete Kerne …
Belegte Brote oder Wraps
Den Klassiker unter den Snacks kann man gesund und spannend gestalten. Mit Salat, (Essig-) Gurke, Eiern, Tomaten, Paprika, Gemüseaufstrichen, Mozzarella … kann man die öde Stulle zum Gourmet-Häppchen machen.
Aber auch Wraps kann man ganz gesund und vielseitig befüllen. Einfache Wrap-Fladen / Tortillas gibt es mittlerweile in jedem Einkaufsmarkt. Diese kann man hervorragend mit buntem Inhalt füllen (Räucherlachs, Frischkäse, Gemüse,...) und sich ins Büro mitbringen. Und wer es noch gesünder möchte: Backen Sie den Wrap/Fladen einfach zu Hause backen: Mehl, Backpulver, Öl, Salz und Wasser wird gut geknetet, in Fladen geformt und in einer Pfanne gebacken. Alternativ lassen sich auch Pfannkuchen super vorbereiten.
Gemüsesticks mit Dip
Wenn es dann doch mal ganz schnell gehen muss, sind Gemüsesticks ein Allround Talent. Möhre, Gurke, Paprika und anderes einfach waschen und in Stifte schneiden und schon haben Sie einen sehr schnellen gesunden Snack für Zwischendurch. Wem das zu langweilig ist, kann einen selbstgemachten Dip einpacken und den Snack damit ein bisschen aufpeppen.
Hierfür einfach etwas Naturjoghurt und Quark nach Geschmack vermischen. Wer eine festere Konsistenz mag, nimmt mehr Quark. Anschließend Kräuter wie Petersilie, Basilikum und Schnittlauch fein gehackt in den Dip mischen, mit Pfeffer und Salz würzen und fertig!
Müsli oder Müsliriegel
Haferflocken zählen zu den gesundesten günstigen Lebensmitteln. Mit Hafer- (oder auch anderen Getreide-) Flocken lassen sich ganz einfach sehr leckere und gesunde Snacks zubereiten. Mit Obst, Trockenfrüchten, Nüssen, Milch, Joghurt oder auch einfach nur Wasser kann man ein Müsli ganz nach seinen Vorlieben mixen. Im Winter genießen viele das Müsli auch gerne als warmen Getreidebrei.
Müsliriegel passen in jede Tasche und liefern auf gesunde Art schnell Energie - also der perfekte Snack für zwischendurch. In fertigen Riegeln findet man aber leider immer wieder zusätzlichen raffinierten Zucker oder unnötige Fette.
Gesunde Müsliriegel können Sie sogar ohne Backen ganz einfach selbst machen. Dann entscheiden Sie, was drin ist. Mit klebrigen Trockenfrüchten und etwas Flüssigkeit pürieren Sie einen "Teig" als Basis für Ihren Müsliriegel.
Ganz nach Wunsch können Sie weitere Zutaten ergänzen. Hier können Sie ganz frei zwischen verschiedenen Nüssen wie Mandeln oder Haselnüssen wählen. Die Masse für die Müsliriegel lässt sich anschließend einfach ausrollen und in Stücke schneiden. Um die Riegel danach gut anfassen zu können, können Sie diese in Sesam oder anderen Samen wälzen. Diese Müsliriegel sind (bei unbearbeiteten Nüssen) übrigens auch glutenfrei und eignen sich für eine vegane Ernährung.
Schnelle Salate
Ob Obstsalat, grüner Salat, Getreidesalate wie Couscous – Salate sind ein toller Snack, den Sie am Vorabend oder vor der Arbeit vorbereiten können. Gewaschener und zerkleinerter Salat hält sich in Gläsern oder Dosen ein paar Tage frisch – Sie nehmen einfach die Salatsoße mit und mischen erst direkt vor dem Essen.
Für einen Couscous-Getreidesalat brauchen Sie das Getreide nur mit kochendem Wasser quellen lassen und können dann mit z.B. Schafskäse, Gurke, Paprika, Pfefferminze, Joghurt, Olivenöl … mischen. Das geht schnell und Sie können sich sogar über einen Vorrat für ein paar Tage freuen.
Tipps zur Essensvorbereitung
Essen zu Hause vorbereiten für den nächsten Tag
Wer konsequent „Meal Prepping“ (Essensvorbereitung) betreibt, kauft weniger Lebensmittel im Überfluss und hat immer eine ausgewogene Mahlzeit. Das spart Zeit und auch Geld, da unnötige Ausgaben in der Mittagspause entfallen.
Überlegen Sie sich, welche Gerichte Sie in den nächsten Tagen mitnehmen möchten und suchen Sie sich Rezepte. Machen Sie sich dafür einen Essensplan und kochen Sie abends oder am Wochenende bewusst mehr oder nehmen Sie sich vor der Arbeit kurz dafür Zeit.
Damit alles frisch bleibt, können Sie die Zutaten getrennt in wiederverwendbaren Glas- oder Plastik-Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Im Zweifel lassen sich viele Snacks auch einfrieren.
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, Essen am Arbeitsplatz warm zu machen: es gibt auch Thermo-Essensbehälter, in denen Ihr mitgebrachtes warmes Essen stundenlang warm bleibt – für einfache Suppen oder Brühen, in die Sie noch frische Nudeln, Maultaschen, gekochten Reis, … zugeben können – eine tolle Lösung für die Liebhaber der warmen Mahlzeiten.
Keine Zeit zum Vorbereiten?
Wer keine Zeit hat, sich einen Speiseplan zu überlegen, kann trotzdem gegen die globale Lebensmittelverschwendung vorgehen.
Viele gastronomische Betrieben haben regelmäßig überschüssiges Essen, denn Überproduktionen lassen sich oft nicht vermeiden. In der Auslage einer Bäckerei, beim Mittagsbuffet oder im Supermarkt – zum Beispiel die App „Too Good to go“ ermöglicht es Ihnen, das überschüssige Essen zu orten und dort zum reduzierten Preis zu kaufen und abzuholen
Fazit
Zugegeben: im Alltag ist es manchmal schwer, alles so genau vorzuplanen und man hat auch nicht immer die Zeit zum Vorbereiten. Wer nicht gerne kocht oder wenig Zeit hat, kann auch eigene Behältnisse für Fertig-Mahlzeiten verwenden. Eine wiederverwendbare Plastik/- oder Edelstahl-Box für belegtes Brot, Gebäck und auch warmes Take-away-Essen aus dem Restaurant ersetzen die Einwegverpackung.
Immer mehr Restaurants und Supermärkte sind darauf eingestellt, dass Einkäufer eigene Verpackungen mitbringen. Wenn Sie für den spontanen Hunger keinen Behälter zu Hand haben, können Sie trotzdem auf umweltfreundliche Verpackungen achten.
Bewusste, nachhaltige und gesunde Ernährung ist eigentlich gar nicht so schwer! Durch Essensvorbereitung können Sie einigen Stress umgehen und durch gesunde und selbstgemachte Mahlzeiten und Snacks haben Sie immer einen genauen Überblick über die Inhaltsstoffe. Außerdem fühlen Sie sich durch eine leichte und gesunde Mahlzeit fitter und können ein Mittagstief abmildern.
